腰痛にウォーキングは効く？再発予防の研究と、歩き方・立ち方の見直し方｜聖蹟桜ヶ丘の整体院

こんにちは！
多摩市聖蹟桜ヶ丘駅から徒歩4分の整体　a Lux桜ヶ丘整体院です。

腰痛でご来院される方から、とても多くいただくご質問があります。

• ✓腰が痛いときは、安静にしたほうがいいの？動いたほうがいいの？
• ✓ウォーキングは腰痛に良いと聞くけれど、本当？
• ✓ネットで見た体操をやってみたら、かえって痛くなった

今回は、歩くことと腰痛の関係について、海外の研究も紹介しながら、痛みがあるときの歩き方・立ち方の工夫と、気をつけたい点をお伝えします。

基本は「安静より、動ける範囲で動く」

ひと昔前は「腰が痛いときは寝ているのが一番」と言われることもありました。しかし現在は、長く寝込むより、痛みの範囲内でできるだけ普段の生活を続けるほうが回復しやすいという考え方が一般的です。イギリスの国民保健サービス（NHS）も、腰痛のときは活動を続け、長い安静は避けるよう案内しています。

もちろん、ぎっくり腰の直後など痛みが強いときに無理をする必要はありません。「痛みが強くならない範囲で、少しずつ動く」がポイントです。

歩くことで、腰痛の再発までの期間が長くなったという研究

2024年、医学雑誌「The Lancet」に、歩くことと腰痛の再発について調べたWalkBack試験という研究が発表されました。

つまり、歩く習慣を取り入れたグループのほうが、腰痛がぶり返すまでの期間がおよそ倍近く長かった、という結果です。

ただし、知っておいていただきたい点もあります。

• ✓対象は「腰痛から回復した人」の再発予防で、強い痛みがある最中の治療を調べたものではありません
• ✓ウォーキングだけでなく、専門家による指導とセットで行われています
• ✓ウォーキングのグループでは、膝や足など脚の不調の報告が多かったことも示されています

「とにかくたくさん歩けば治る」というわけではなく、自分に合ったペースで、少しずつ続けることが大切だと考えられます。

痛みがあるときの、歩き方・立ち方の工夫

歩くことが大切だとしても、腰が痛い状態で無理に歩くとつらいものです。次のような工夫を参考にしてみてください。

1. 短い時間から始め、少しずつ延ばす

最初から長い距離を歩く必要はありません。痛みが強くならない範囲の短い時間から始め、体の様子を見ながら少しずつ延ばしていきましょう。翌日に痛みが増えていたら、少し減らすのが目安です。

2. 歩幅を無理に広げない

「大股で歩くと良い」と聞くこともありますが、腰が痛いときに無理に歩幅を広げると、腰を反らせて負担をかけてしまうことがあります。まずは楽に歩ける歩幅で十分です。

3. 立ち方は「人によって合う形が違う」

実は、正しい立ち方や歩き方は一つではありません。骨格は一人ひとり違うため、足の骨の形、骨盤の傾き、背骨のカーブによって、合う立ち方・体重の乗せ方は変わります。

当院では、高校陸上部のトレーナーとして選手たちに「正しく立つ」「それぞれの骨格に合った軸の作り方」をお伝えしていますが、これはアスリートだけの話ではありません。自分の骨格に合わない立ち方で歩き続けると、体が無意識に力み、腰に負担が集まることがあると考えています。

体操やストレッチを選ぶときの注意

インターネットや動画には、腰痛向けの体操がたくさん紹介されています。ただし、誰にでも合う体操があるわけではありません。

• ✓やっている最中や後に、痛みやしびれが強くなる体操は中止する
• ✓反動をつけたり、勢いよく反らしたりひねったりしない
• ✓「痛いほど効く」と考えず、気持ちよく動ける範囲で行う

お手本どおりにできないのは、筋力や柔軟性のせいではなく、その動きが自分の骨格に合っていないだけ、ということもあります。

歩くと脚がつらくなる方は、まず医療機関へ

歩いているうちに脚の痛みやしびれが強くなり、少し休むとまた歩けるという方は、脊柱管狭窄症や、脚の血流の病気などの可能性があります。この場合、「歩けば良くなる」とは限らないため、ウォーキングを増やす前に医療機関で確認してください。

当院でできること｜骨格に合った立ち方・歩き方と、4方向からのアプローチ

「歩いたほうがいいのは分かったけれど、どう歩けばいいか分からない」「歩くとかえって腰が張る」。そんな方こそ、一度ご自身の立ち方や歩き方を見直してみませんか。

a Lux桜ヶ丘整体院では、体のつながりを重視した手技の技術を取り入れ、骨格はもちろん、筋肉・内臓・神経にも、一度の施術の中でアプローチできることを強みとしています。そのうえで、お一人おひとりの骨格に合った立ち方・歩き方・運動をお伝えしています。

ボキボキ鳴らすような強い刺激は行いません。

※効果や感じ方には個人差があります。

聖蹟桜ヶ丘で腰痛にお悩みの方は、聖蹟桜ヶ丘で腰痛にお悩みの方へ（腰痛専門ページ）もあわせてご覧ください。当院の考え方や施術の流れを詳しくご紹介しています。

よくあるご質問

Q. 腰痛のときは、安静にしたほうがいいですか？

強い痛みがある直後は無理をする必要はありませんが、長く寝込むよりも、痛みが強くならない範囲で普段の生活を続けるほうが良いと考えられています。ただし、脚のしびれや力の入りにくさがある場合は、医療機関を受診してください。

Q. どのくらい歩けばいいですか？

適した時間や距離は、痛みの状態や体力によって人それぞれです。最初は短い時間から始めて、翌日に痛みが増えないことを確認しながら、少しずつ延ばしていくのがおすすめです。当院では、その方の状態に合わせた目安をお伝えしています。

Q. 歩くと脚がしびれるのですが、歩いたほうがいいですか？

歩くと脚の痛みやしびれが強くなり、休むと楽になる場合は、脊柱管狭窄症などの可能性があります。ウォーキングを増やす前に、まずは医療機関で確認してください。

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参考資料：
Pocovi NC, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack). Lancet. 2024;404(10448):134-144.
NHS「Back pain」