「正しく立つ」ことが痛みの予防につながる？高校陸上部のトレーナー活動から考える、骨格に合った軸の作り方｜多摩市・聖蹟桜ヶ丘の整体院

多摩市・聖蹟桜ヶ丘の整体院、a Lux桜ヶ丘整体院の杉浦 輝です。

• ✓腰痛・肩こり・膝の痛み・股関節の痛みが、繰り返し出てしまう
• ✓ヨガやピラティス、体操教室に通ったが、自分にはうまくできなかった
• ✓立っているだけ、歩いているだけで、全身に力が入っている気がする

この秋から、患者さんのご縁で、専修大学附属高校陸上部のトレーナーとして携わらせていただくことになりました。院の傍らでのお手伝いのため頻繁には伺えませんが、選手一人ひとりの骨格に合った動き方と、軸の作り方をお伝えしています。

部員は約40名で、まだ全員は見られていません。それでも、選手たちはとても真面目に取り組んでくれていて、私自身が学ぶことも本当に多い毎日です。

今回は、この活動の中で大切にしている「正しく立つ」「それぞれの軸の作り方」の考え方を、日常の腰痛や肩こりにも通じる話として紹介します。

陸上は、日々の準備がそのまま結果に表れやすい競技です

陸上競技は、日々のトレーニング、食事、睡眠、ウォーミングアップなど、積み重ねてきた準備が結果に表れやすい競技だと感じています。だからこそ、自分に合った動き方とウォーミングアップがとても重要になります。

子どもや青少年を対象にした研究をまとめた報告では、ウォーミングアップのプログラムを取り入れることで、スポーツによるけがの発生率が約36％低かったとされています（15件の研究、約2万人のデータ）。[2]

また、中高生の運動部員112人を調べた研究では、睡眠が平均8時間未満の選手は、8時間以上の選手に比べて、けがをした割合が約1.7倍だったと報告されています。ただし、これはアンケートと記録を比べた研究で、「睡眠不足がけがの原因」と示したものではありません。[3]

日本陸上競技連盟も、疲労骨折の予防として、体調や疲労感の変化に気づいたら思い切って休むこと、運動量が多すぎないようにすること、バランスのよい食事をとること、筋力トレーニングも行うことなどを挙げています。[1]

「軸」とは、体の中の大黒柱のようなもの

私が選手たちに主に伝えているのは、「正しく立つ」ことと、「それぞれの軸の作り方」です。

ここでいう軸とは、体の中の大黒柱のようなものです。頼れる柱があると、体は余計な緊張をせずに力を抜きやすくなる、というのが私の考え方です。

ただし、正しい立ち方や軸の作り方は、人によって異なります。骨格は一人ひとり違うため、誰にでも当てはまる一つの型があるわけではありません。「この姿勢が正解」と決めつけず、その人の骨格や動きのクセに合わせて確認することが大切だと考えています。

なお、これは当院の臨床での考え方です。「軸が通れば痛みが取れる」と確かめられた研究があるわけではありません。

骨格に合わない動き方が続くと、体は力みやすくなります

この話は、アスリートだけのものではありません。腰痛、肩こり、膝の痛み、股関節の痛みなど、日常の悩みにも通じると考えています。

自分の骨格に合った動き方ができていないと、体が無意識に力み、その状態が続くことで、こりや痛みにつながる場合があります。柱が頼りないと、全身で体を支えようとして、あちこちに力が入ってしまうイメージです。

もちろん、痛みの原因は一つとは限りません。筋肉、関節、神経、生活習慣、睡眠、ストレスなど、いくつもの要因が重なっていることが多いものです。

ヨガやピラティスが合わなかったのは、筋力や硬さのせいとは限りません

ヨガやピラティス、体操教室に通ったのに、うまくできなかった。そんなとき、「自分は筋力がないから」「体が硬いから」と考えてしまう方も多いのではないでしょうか。

けれど、うまくできない理由は、筋力や柔軟性だけとは限りません。動きの方向や形が、その人の骨格に合っていない場合もあります。教室の「お手本の形」が、自分の体には合っていなかった、ということも起こりえます。

当院でできること：骨格・筋肉・内臓・神経まで見て、動き方を一緒に整理します

当院では、痛む場所だけでなく、立ち方や歩き方、体の動きを確認したうえで、次のような視点から状態を整理します。

• ✓骨格：その人の骨格のつくりと、動きのクセ
• ✓筋肉：どこに力みや張りが集まっているか
• ✓神経：しびれや感覚の違い、力の入り方
• ✓内臓まわり：お腹の症状、便通、睡眠や呼吸などの全身の状態

そのうえで、一人ひとりの骨格に合わせた運動やセルフケアまで、お伝えしています。強い刺激や無理な関節の操作は行いません。

目指しているのは、歩くときに脚が自然に前へ出る感覚や、階段の上り下りのスムーズさのように、日常の動きが楽になることです。「正しく立つ」精度を上げることが、その土台になると考えています。

なお、選手たちからは「体が軽く動く」といった感想もいただいていますが、これは個人の感想であり、効果を保証するものではありません。

今日からできる「立ち方」の確認ポイント

骨格によって合う立ち方は異なるため、あくまで目安として、次の点を確認してみてください。

• ✓足の裏全体で、床を感じられているか
• ✓膝を反らせすぎたり、ロックしたりしていないか
• ✓息を止めず、吐く息に合わせて肩や首の力が抜けるか
• ✓左右の足に、同じように体重が乗っているか
• ✓痛みや違和感が出る姿勢を、無理に続けていないか

痛みが出る場合は、無理をせず中止してください。

こんなときは、整体より医療機関への相談を優先

• 運動中や歩行中の、しつこい痛みが続く
  疲労骨折などの確認が必要な場合があります。早めに整形外科などへ相談してください。[1]
• 強い腫れや、体重をかけられないほどの痛みがある
  骨折や靱帯の損傷などの可能性があります。速やかに医療機関を受診してください。
• 脚や腕のしびれ、力の入りにくさが続く、または強くなっている
  神経の確認が必要です。
• 安静にしていても痛い、発熱をともなう、夜間に強く痛む
  ほかの病気の確認が必要な場合があります。

多摩市・聖蹟桜ヶ丘で腰痛・肩こりについて相談したい方へ

毎日の立ち方や動き方は、気づかないうちに、腰や肩、膝への負担を左右しています。「自分に合った動き方」を知ることが、快適な毎日の第一歩になると考えています。

聖蹟桜ヶ丘 腰痛や聖蹟桜ヶ丘 肩こりで、整体への相談を検討されている方は、a Lux桜ヶ丘整体院の案内をご覧ください。医療機関で診断や治療を受けている方は、その内容や運動の制限もお伝えください。

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参考資料

1. 日本陸上競技連盟「疲労骨折予防10か条」
2. 「子どもと青少年のスポーツ傷害予防におけるウォーミングアッププログラムの効果：システマティックレビューとメタ解析」（Physio Network）
3. Milewski MDほか「慢性的な睡眠不足は青少年アスリートのスポーツ傷害の増加と関連する」Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014